便秘にいい食べ物が知りたい!しっかり食べて改善・予防しよう!

「あれ?前に出たの何日前だっけ…?」

便通が不規則、ガンコな便秘、ツラいですよね。

実は日頃から便秘にいい食べ物を食べていると、便秘が解消できる可能性があります。

この記事では、便秘にいい食べ物についてまとめてみました

便秘にいいレシピや、一緒に摂ると効果的なサプリもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

便秘にいい食べ物とは?

これから紹介する栄養素が含まれていると、便秘にいい食べ物であるとされています

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨らむ性質があります。

膨張した不溶性食物繊維は腸内を刺激してすすむため、便意が起こりやすくなります。

【不溶性食物繊維が含まれる食べ物】

  • 小麦ふすま
  • 甲殻類の殻
  • 大豆
  • きのこ類
  • ごぼう
  • さつまいも
  • れんこん
  • ココア

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があります。

便をやわらかくしてくれるので、便が硬くて出にくい方にもおすすめです。

【水溶性食物繊維が含まれる食べ物】

  • 大麦
  • ライ麦
  • 大豆
  • 昆布
  • わかめ
  • ひじき
  • こんにゃく
  • キャベツ
  • 大根
  • リンゴ
  • バナナ

脂質

体内に脂質が入ると、脂質を消化するために消化液が分泌されます。

それが胃腸の刺激へとつながり、便意が起こりやすくなります。

【脂質が含まれる食べ物】

  • バター
  • マヨネーズ
  • 植物油

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整えて、腸の運動を活発にしてくれます。

善玉菌を増加させることで悪玉菌の減少にもつながるため、悪玉菌による不調も解消されます。

【乳酸菌が含まれる食べ物】

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 乳酸菌飲料
  • 納豆
  • ぬか漬け
  • キムチ
  • みそ
  • 醤油

オリゴ糖

オリゴ糖は生きたまま腸まで届いて善玉菌を増やしてくれます。

善玉菌のエサとなるので、乳酸菌と摂ると腸内環境が整いやすくなります。

【オリゴ糖が含まれる食べ物】

  • 大豆
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス
  • じゃがいも
  • トウモロコシ
  • ニンニク
  • ハチミツ

便秘にいい食べ物を使ったレシピ3選

ここでは、便秘にいい食べ物を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

1.食物繊維ごろごろシチュー

【材料】
・バター  適量
・水  1050ml
・ルー  1箱
・牛乳  100ml
・アーモンド効果  100ml
・人参  1/2
・じゃがいも  1個
・さつまいも中  (1本)
・玉ねぎ  1玉
・ブロッコリー  1房(冷凍)
・アスパラガス  2本
・しいたけ  2個
・豚肉(コマ切れ)  150g
・塩、コショウ  適量
・サラダ油  適量
・とろけるチーズ  お好みで

【作り方】
1.野菜と肉を一口大に切って、バターで炒める。
2.分量文の水を入れ、材料が柔らかくなるまで15分くらい煮込む。
3.柔らかくなったらルーを入れ、弱火でとろみがつくまで15分くらい煮込む。
4.とろみが付いたら、牛乳とアーモンド効果をかき混ぜながらゆっくりと回し入れる。
5.お好みでチーズを入れたらできあがり。

2.納豆と大根の便秘解消レシピ

【材料】
・納豆  1パック
・お酢  大さじ1くらい
・大根輪切り  1cm
・キムチ  お好みの量で(無くてもOK)
・オリーブオイル  大さじ1(無くてもOK)

【作り方】
1.納豆に付属のタレと酢を入れ混ぜ合わせる。
2.大根を細かく刻むかすりおろし、納豆と混ぜ合わせる。
3.お好みでキムチやオリーブオイルを入れ、混ぜ合わせたらできあがり。

3.バナナときな粉のホットヨーグルト

【材料】
・プレーンヨーグルト  100g(お好みで)
・蜂蜜  大さじ1(お好みで)
・バナナ  1本(お好みで)
・牛乳  小さじ2(お好みで)
・きな粉  大さじ1(お好みで)

【作り方】
1.お皿にヨーグルトを入れて電子レンジで40~60秒加熱する。
2.残りの材料を入れて混ぜたらできあがり。

便秘にいい食べ物と一緒に摂りたいサプリ3選

ここでは、便秘にいい食べ物と一緒に摂ることで効率的に腸内環境を整えることができるおすすめのサプリをご紹介します。

1.ラクトフェリンS


価格 お試し500円
内容量 42粒入り

【商品の特徴】

お通じと眠りの質にダブルで働くサプリメントです。

食事では得られにくいラクトフェリンを配合しており、腸液や血液などの健康維持をサポート。

腸そのものに働きかけて菌の多様性を高め、乱れた腸内フローラを正常に整えてくれます。

2.まあるい旬生酵素

価格 907円
内容量 60粒入り

【商品の特徴】

内側を整えることに特化した本格派の生酵素サプリメントです。

310種類の植物発酵エキス、100億個の乳酸菌、そして3種類の和漢が入っています。

完全無添加、保存料不使用だから毎日飲むのも安心です。

3.善玉元気



価格 2,700円
内容量 30包入り

【商品の特徴】

乳酸菌発酵エキス(短鎖脂肪酸)が1000㎎配合されたゼリータイプのサプリメントです。

エイジングケア成分も含まれており、胃酸の影響を受けず腸までしっかり届く特徴があります。

90日間の返金保証が付いているので初めてのお試しも安心です。

まとめ

今回は、便秘にいい食べ物や、便秘にいいレシピ、一緒に摂ると効果的なサプリについてご紹介しました。

便秘にいい食べ物は継続的に食べ続けることが大切です。

食べるのをやめると、元の腸内環境に戻ってしまうため注意しましょう。

食事はつづけるのが難しいかも…という方は、記事後半で紹介したサプリメントの活用がおすすめです。

無理なくつづけて、便秘になりにくい腸内環境へ整えていきましょう。