善玉菌を増やす食べ物&飲み物はコレ!簡単に作れるレシピも紹介!

腸活や菌活が注目を集めるようになった昨今。

善玉菌を増やす食べ物と飲み物ってなんだろう?と気になったことはありませんか。

なんとなく分かっているつもりでも、パッと出てこないことってありますよね。

この記事では、善玉菌を増やす食べ物飲み物をご紹介します

知っている方は復習も兼ねて、知らない方は情報収集としてお役立てください。

後半では簡単に作れるレシピもご紹介しているので、ぜひ最後までご覧くださいね。

善玉菌を増やす食べ物&飲み物

善玉菌を増やす食べ物と飲み物は、3タイプの食品があります。

1. 発酵食品

  • 削り節
  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • みそ
  • 豆板醤
  • しょうゆ
  • みりん
  • 白ワイン

2. 食物繊維を豊富に含んだ食品

  • 大豆
  • 白いんげん豆
  • ミックスビーンズ
  • キャベツ
  • モロヘイヤ
  • オクラ
  • ごぼう
  • レンコン

3. オリゴ糖&糖アルコールを豊富に含んだ食品

  • 昆布
  • 玉ねぎ
  • ニンジン
  • ニンニク
  • リンゴ
  • ハチミツ

理想は、これら3タイプの食品を組み合わせて摂ることです。

発酵食品やオリゴ糖&糖アルコールは、単独で摂るよりも食物繊維といっしょに摂った方が善玉菌をより増やしてくれます

絶対に組み合わせなきゃダメ!ということはないですが、「効率よく善玉菌を増やすことができる」ということは覚えていてくださいね。

善玉菌を増やす食べ物&飲み物を使ったレシピ3選

ここでは善玉菌を増やす食べ物と飲み物を使ったレシピをご紹介します。

1.玉ねぎ味噌の冷しゃぶサラダ

【材料】
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)  1パック
・玉ねぎ(みじん切り)  1/2個
・醤油  小さじ3
・しょうが(みじん切り)  1かけ
・味噌  小さじ1
・酢  小さじ3
・みりん  小さじ3
・ごま油  小さじ1
・白ごま  小さじ1
・油 小さじ2

【作り方】
1.豚肉以外の材料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせドレッシングをつくる。
2.沸騰したお湯で豚肉を赤みがなくなるまで茹でたら、ザルで水気を切っておく。
3.豚肉が熱いうちに1と混ぜ合わせ、冷ました後冷蔵庫で冷やす。
4.食べる直前でレタスなどの野菜の上に3をのせたらできあがり。

2.オクラ納豆

【材料】
・納豆  3パック
・オクラ  1袋
・醤油  適量
・かつお節  ひとつかみ
・豆腐  お好みで

【作り方】
1.オクラはサッと茹でて小口切りにしておく。
2.ボウルにオクラ、納豆、付属のタレ、かつお節を混ぜ合わせる。
3.お好みで醤油をかけたり、豆腐の上にのせたらできあがり。

3.リンゴバナナスムージー

【材料】
・リンゴ  半分
・バナナ 1本
・ヨーグルト  30ml
・豆乳  100ml
・はちみつ  小さじ1

【作り方】
1.リンゴは皮をむいて1cm角に、バナナは輪切りにする。
2.リンゴ、バナナの順にミキサーに入れ、ヨーグルト、豆乳、はちみつを加えて拡散したらできあがり。

善玉菌を増やす食べ物&飲み物を使った料理のレシピ動画集

善玉菌を増やす食べ物&飲み物を摂取するときの注意点

善玉菌を増やす食べ物と飲み物を摂取するとき、食べれば食べるほど善玉菌が増えてくれる気がしてしまいますよね。

しかし、過剰摂取は厳禁!いくら腸によいといっても食べ過ぎは体によくあります。

たとえばオリゴ糖は、過剰に摂取すると下痢や腹痛といった症状が出る場合があります。

また、ヨーグルトや乳酸菌飲料も、糖分や塩分の摂りすぎにつながる可能性がありますので注意してください。

まとめ

今回は、善玉菌を増やす食べ物と飲み物をご紹介しました。

食べ物から得られる善玉菌は腸に定着しないことがほとんどなので継続することが大切です。

  • 発酵食品
  • 食物繊維を多く含んだ食品
  • オリゴ糖&糖アルコールを豊富に含んだ食品

これらを組み合わせて、腸内の善玉菌が増えやすい環境にしてあげましょう。

ただし善玉菌を増やしたいからと食べ過ぎるのは控えるようにしてくださいね。