善玉菌を増やす方法は?悪玉菌を退治してキレイな腸を手に入れよう

腸内環境を整えたいから善玉菌を増やしたい!

でもその方法が分からず困っていませんか?

実は善玉菌増やす方法は一つではありません

効率よく増やすには3つのポイントがあったんです。

この記事では、善玉菌を増やす方法についてご紹介しています。

善玉菌を増やす食品を使ったレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

善玉菌を増やす方法

さっそく善玉菌増やす方法についてみていきましょう

ポイントは3つです。

善玉菌を増やす食事を摂るように心がける

善玉菌を増やすためには、食事の要素が必要不可欠。

注目すべき2つのポイントがこちらです。

プロバイオティクス

1つ目は腸内細菌を外から摂ること「プロバイオティクス」です。

ヨーグルトやキムチといった発酵食品を食べることがこれに該当します。

プレバイオティクス

そして2つ目は腸内細菌を育てること「プレバイオティクス」です。

食物繊維やオリゴ糖といった腸内細菌のエサとなるものを食べて善玉菌を増やすことを指します。

この2つのポイントを食事に取りいれることで腸内の善玉菌を増やしやすくなります。

その食品については下記で詳しくご紹介しています。

適度な運動を行う

体を動かすと、腸の動きも活性化されることが分かっています。

病院で手術を受けた次の日に歩かされることがありますが、あれも手術で活動が止まった腸を動かすためのものです。

外側からも腸に刺激を与えることで、腸を活発に動かし、腸内環境を整えることに役立ちます。

下記で紹介する自律神経を整える効果も期待できますので、適度な運動は体にも心にも良い効果をもたらしてくれます。

自律神経を整える

自律神経は交感神経と副交感神経を使い分け、腸内の活動をコントロールする働きがあります。

交感神経が優勢な時間が増え、自律神経が乱れると腸内の活動も乱れてしまうので、下痢や便秘になる可能性もでてきます。

自律神経を整えるカギは「副交感神経を優勢にすること」です。

適度な運動や睡眠不足の解消、リラックスできる時間を増やすなど、とにかくストレスを溜め込まずにリフレッシュできる時間をつくることが大切です。

善玉菌を増やす食品

ここでは善玉菌を増やす食品をご紹介します。

両方組み合わせて摂ることで、より効果的に腸内フローラを整えて健康を促進することができます。

プロバイオティクス

  • ヨーグルト
  • みそ
  • 白ワイン
  • 削り節
  • 豆板醤(トウバンジアン)
  • しょうゆ
  • みりん
  • チーズ
  • ぬか漬け
  • 納豆

プレバイオティクス

  • 生しいたけ
  • しめじ
  • エリンギ
  • えのきだけ
  • 干ししいたけ
  • 芽ヒジキ
  • 切り昆布
  • 切り干し大根
  • 焼きのり
  • 大豆
  • 白いんげん豆
  • ミックスビーンズ
  • キャベツ
  • ごぼう
  • オクラ
  • れんこん
  • モロヘイヤ
  • 玉ねぎ
  • ネギ
  • ニンニク
  • バナナ
  • コンニャク

善玉菌を増やす食品を使ったレシピ5選

ここでは、善玉菌を増やす食品を使ったレシピをご紹介します。

1.塩麹トマトチキンカレー

【材料】
・鶏胸肉  1枚270g
・塩麹  大さじ1
・カレー粉  大さじ1
・にんにく  1かけ
・オリーブオイル  大さじ1
・唐辛子  二本
・玉ねぎ  1個
・トマト缶  1缶
・バター  6g
・ズッキーニ  1/2
・エリンギ  1本

【作り方】
1.鶏胸肉に、塩麹大さじ1を入れる。
2.1にカレー粉と塩麹を入れ満遍なくもみこみ一晩つける。
3.フライパンでオリーブオイル、にんにく、唐辛子を炒め、香りを出す。
4.3に玉ねぎのみじん切りを入れて炒める。
5.玉ねぎが飴色になったらバターを入れ再度炒める。
6.5に2を入れて鶏むね肉に火が通ったら、トマト缶を入れて炒める。
7.ズッキーニとエリンギを加え炒めたらできあがり。

2.ツナとオクラの全粒粉サンドイッチ

【材料】
・全粒粉食パン   (6枚切り)3枚
・オクラ  8本
・ツナ缶  1缶
・プレーンヨーグルト  適量
・マヨネーズ  適量
・練り辛子  お好みで
・塩コショウ  少々

【作り方】
1.ツナ缶の油はしっかり切っておく。
2.茹でたオクラは薄い輪切りにする。
3.マヨネーズとプレーンヨーグルトを1:1で、塩コショウ少々加える。
4.1と2と3をよく混ぜ合わせる。
5.パンの片面にバターと練り辛子を塗り、4を挟んだらできあがり。

3.納豆オニオンサラダ

【材料】
・納豆  1パック
・オニオンスライス  1/6個分
・納豆のタレまたはポン酢  お好みで適量
・ゴマ  5cc
・焼きのり  お好みの量

【作り方】
1.玉ねぎを食べやすい大きさに切っておく。
2.納豆をよく混ぜで、レンジで50秒チンする。
3.2を冷ましたら玉ねぎとゴマを入れ、お好みでタレやポン酢を入れる。
4.パリッとあぶった焼きのりに巻いたらできあがり。

4.根菜発酵パワーお味噌汁

【材料】
・さつまいも  4本位
・しめじ  ポロッととれた位
・えのき  ポロッととれた位
・サトイモ  2~3個
・ゴボウ  1/5本位
・人参  半分
・大根  3cm位
・水  600ml
・だしの素  少量
・味噌  大2~3
・酒かす  大1
・納豆  好きなだけ
・キムチ  好きなだけ

【作り方】
1.さつまいもは皮をむいて一口サイズ、サトイモも一口サイズ、大根と人参はイチョウ切りにする。
2.ゴボウはささがきにして水にさらす。
3.しめじとえのきは石づきを取っておく。
4.鍋に水とだしの素を入れ1~3までの材料を入れ、やわらかくなるまで煮込む。
5.味見しながら酒かすと味噌を溶かす。
6.お椀に盛って、練った納豆とキムチを入れたらできあがり。

5.甘酒のバナナジュース

【材料】
・バナナ  1本
・ヨーグルト  50g
・甘酒  150ml

【作り方】
1.バナナを飾り用に2枚スライスしておく。
2.残りの材料をすべてミキサーにいれて、なめらかになるまで混ぜる。
3.2をグラスに注ぎ、スライスしたバナナを飾ったらできあがり。

まとめ

今回は、善玉菌を増やす方法についてご紹介しました。

善玉菌を増やすためには、以下の3つのポイントが大切です。

  • 善玉菌を増やす食事を摂るように心がける
  • 適度な運動を行う
  • 自律神経を整える

今まで善玉菌を増やすためにあれこれやってきたけどあまり効果がなかったという方は、何か足りないものがあったのかもしれません。

これをきっかけにまた腸内活動の改善にチャレンジしてみてくださいね。