菌活で取り入れたい菌の種類&レシピのまとめ【美肌や便秘解消にも】


健康と美容に気を使う人たちの間で話題になっている「菌活」。

体によい働きをする菌を積極的に摂りいれて行うというものです。

そんな菌活ですが、どのような菌の種類が効果的なのでしょうか?

この記事では、菌活で取りいれたい菌の種類をご紹介していきます。

レシピについてもまとめていますのでぜひ参考にしてください。

菌活で取り入れたい菌の種類は7つ

菌活で取りいれていきたい菌の種類は7つです

ではさっそくその種類をみていきましょう。

きのこ菌

きのこ菌は、文字通りシイタケやしめじ、きくらげなどのきのこ類に含まれている菌です。
きのこを漢字にすると「菌」と書きます。きのこ自体が菌そのものという訳なんですね。
菌をそのまま食べることができるので、菌活といえばきのこは欠かせない存在といえるでしょう。
また、食物繊維が多く含まれているので、善玉菌のエサとなり、他の菌と組み合わせることで相乗効果が得られます。

麹菌

麹菌は甘酒や日本酒、しょうゆ、かつお節、塩こうじなどに含まれている菌の種類です。

タンパク質をアミノ酸に分解して消化と吸収を助けてくれます。

代謝時にビタミン類を生成してくれる特徴もあります。

酵母菌

酵母菌はパンやチーズ、味噌などに含まれている菌の種類です。

発酵するときに糖分を分解してエネルギーを生み出します。

必須アミノ酸やビタミンB群の生成と代謝をサポートする働きを持ち、免疫力や善玉菌を活性化する効果も期待できます。

酢酸菌

酢酸菌はお酢に含まれている菌の種類です。

腸内の悪玉菌を減らしてくれる働きの他に、高い抗菌作用があることでも知られています。

自然界に広く分布しており、美容や健康にもさまざまなメリットがあります。

納豆菌

納豆菌はその名のとおり納豆に含まれている菌の種類です。

稲藁にひそんでいる枯草菌で、納豆をつくられる際に使われます。

ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにして、乳酸菌とも相性がいいことで知られています。

乳酸菌

乳酸菌はヨーグルトやキムチなどに含まれている菌の種類です。

乳酸菌も種類が豊富にありますが、生きたまま腸に届いて腸内細菌のバランスを整えてくれます。

もし胃酸で死滅してしまっても、善玉菌のエサとなるので悪玉菌の働きを抑える効果が期待できます。

酪酸菌

酪酸菌はぬか漬けなどに含まれている菌の種類です。

糖を分解して酪酸をつくりだし、腸内を酸性に保つサポートをしてくれます。

脂肪の蓄積を防いだり、乳酸菌の働きを助けて悪玉菌の増殖を防ぎます。

菌活で取り入れたい菌を調理するときのポイント

菌活に取り入れる菌の調理ですが、加熱調理は控えた方がいいでしょう

ほとんどの菌は40℃以上の加熱で死滅してしまいます。

納豆菌は100℃近くまで耐えられるという話もありますが、その温度で加熱を続けると死滅する可能性が高くなります。

できるだけ生で食べるように心がけると、菌のもたらす効果を効率的に得ることができますよ。

菌活で取り入れたい菌を使ったレシピ7選

ここでは菌活に取りいれたい菌を使ったレシピをご紹介します。

きのこ菌を使ったおすすめのレシピ

きのことブロッコリーのサラダ

【材料】
・しめじ  1株
・ブロッコリー  1株
・オリーブオイル  大さじ2
・塩  小さじ1/2
・塩(茹で用)  大さじ1

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分けて、しめじと一緒にゆでる。
2.硬めにゆでたらザルにあげて冷やす。
3.ボウルにオリーブオイルと塩を入れて混ぜ合わせておく。
4.3と4を和えたらできあがり。

麹菌を使ったおすすめのレシピ

アスパラの塩麹漬け

【材料】
・塩麹  30g
・アスパラ  4本

【作り方】
1.アスパラのハカマを取り5cmほどに切る。
2.すべての材料を密閉容器に入れて、冷蔵庫で保管。念のためビニール袋に入れておくと安心。
3.丸1日漬けたらできあがり。冷蔵庫で3日くらい保存可能。

酵母菌を使ったおすすめのレシピ

かんたん酵母ドリンク

【材料】
・甘酒 (添加物のないもの。玄米甘酒・砂糖入りも可)  1本(500㏄まで)
・密封瓶   500cc

【作り方】
1.熱湯消毒を済ませ密封瓶やジャム瓶に甘酒を入れる。
2.室温に置いて半日~1日様子をみる。(室温25℃以上で変化が早くなる)
3.表面に泡ぶくが集まって、溢れそうな勢いの泡や音がしてきたらできあがり。

酢酸菌を使ったおすすめのレシピ

ベリー酢ムージー

【材料】
・冷凍ミックスベリー  1カップ(約120g)
・にごり酢  30ml
・牛乳  1/2カップ(100ml)
・バナナ  1本(100g)
・ヨーグルト  100g
・はちみつ  小さじ1程度

【作り方】
1.冷凍ミックスベリーをにごり酢に10分ほどつけておく。
2.1とその他材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌したらできあがり。

納豆菌を使ったおすすめレシピ

豆苗たっぷり納豆

【材料】
・納豆  1パック
・豆苗  少々
・焼き海苔  1枚
・添付たれ  1つ

【作り方】
1.納豆にタレ、きざみ豆苗、きざみ海苔をたっぷり加えて混ぜ合わせたらできあがり。

乳酸菌を使ったおすすめレシピ

すっきりフルーツヨーグルト

【材料】
・ヨーグルト  無糖80gくらい
・りんご  1/4個
・バナナ  1/2本
・はちみつ  大さじ1

【作り方】
1.りんごとバナナを食べやすい大きさに切る。
2.1を器に入れてヨーグルトとはちみつをかけたらできあがり。

酪酸菌を使ったおすすめレシピ

かんたんぬか漬け

【材料】
・いりぬか  1kg
・粗塩  200g
・水  1リットル
・赤唐辛子  1本
・昆布  10cm
・野菜クズ(捨て漬け用)  適量
・きゅうり(漬物用)  適量
・ニンジン(漬物用)  適量
・カブ(漬物用)  適量
・大根(漬物用)  適量
・その他野菜(漬物用)  適量

【作り方】
1.鍋に水と粗塩を入れて塩水を作り、沸騰させた後に冷ましておく。
2.容器にいりぬかを入れて、塩水を加えたら、耳たぶの柔らかさになるまで混ぜる。
3.ぬか床に昆布と赤トウガラシを混ぜて、野菜クズを埋め込み表面を平らにならしたら冷蔵庫へ。
4.1日1回ぬか床に空気を入れながらかき混ぜる。
5.2~3日後、野菜クズが柔らかくなった取り出して、新しい捨て漬け用の野菜を埋め込む。
6.5~6の手順を繰り返したら、ぬか床から野菜クズと昆布を取り出しぬか床は完成です。
7.ぬか床に漬ける野菜を洗い水気をふき取ったら、表面を粗塩でもみ、ぬか床に埋め込む。
8.毎日1回、ぬか床に空気を入れるようにかき混ぜ、20時間~2日漬けたらできあがり。

まとめ

今回は、菌活で取りいれたい菌の種類とレシピについてご紹介しました。

菌はそれぞれの種類で違った働きや効果を期待することができます。

ただし、ほとんどの菌の種類は熱に弱いといった特徴があるので、加熱調理をしてしまうのは厳禁です。

普段の食事に取りいれて、菌活をより効率的なものにしていきましょう。