腸活をやろうにも何から手を付けたらいいんだろう…？
そう悩んでいる方には食事から手を付けてみるのがおすすめ！
まずは腸活に適した食材を取り入れることから始めてみましょう。
この記事では、腸活におすすめの食材をまとめてご紹介しています。
食事に取りいれることで腸美人になること間違いなしです！
目次
腸活におすすめの食材15選
では、腸活におすすめの食材を見ていきましょう。
1. ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳を乳酸発酵させているので乳酸菌が豊富です。
乳酸菌といえばヨーグルトを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
乳酸菌は腸に届く前に死滅してしまっても善玉菌のエサとなり、腸活の力になってくれます。
2. みそ
味噌は整腸作用だけでなく、デトックス、ミネラル補給、タンパク源の補給にもなります。
味噌を選ぶときは、大豆、麹（米や大麦）、塩のみで作られたものを選びましょう。
3. 酒粕
酒粕にはビタミンB群がたくさん含まれていて、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を高めます。
緑黄色野菜との相性がよく、高い抗酸化作用が生まれて美肌にも効果的です。
4. 納豆
納豆は血液をサラサラするナットウキナーゼ、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
脂質代謝をサポートするビタミンB2も含まれているのでダイエット効果も期待できます。
5. ぬか漬け
ぬか漬けにはタンパク質やミネラルなどが多く含まれています。
乳酸菌や酵母が発酵し栄養を生み出しているので、ぬか漬けした野菜は栄養価が高くなります。
6. キムチ
キムチは白菜などの野菜を乳酸発酵させているので、乳酸菌がとても多く、高い整腸作用が期待できます。
また、食物繊維やビタミンB2、ビタミンBといった栄養素も豊富です。
7. チーズ
チーズは乳酸菌を多く含んでいるので整腸効果や便秘解消が期待できます。
牛乳よりも消化しやすいという利点もありますが、脂質とタンパク質が主成分となっているので摂りすぎには注意しましょう。
8. 海藻類
海藻類は食物繊維や各種ビタミン類・ミネラル類を豊富に含む優秀な食材です。
肝臓の糖代謝を高める作用や、抗ガン作用、コレステロールや血圧の低下作用、抗ウイルス作用といったさまざまな生理機能があることもわかっています。
9. きのこ類
きのこ類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
積極的に摂ることで排便を促し、善玉菌を増やして腸内環境の改善に役立ちます。
10. リンゴ
リンゴには食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く含まれています。
便秘の解消やコレステロール降下、むくみ改善やナトリウムの排泄にも一役かいます。
11. バナナ
バナナには酵素や食物繊維、アミノ酸、オリゴ糖、ビタミン・ミネラルが含まれています。
便通を良くしたり、代謝を上げたり、体質改善にも最適。
バナナはシュガースポット（黒い斑点）が出てから食べると、黄色の時よりも栄養素が増えているので、数日放置してから食べるのがおすすめです。
12. キウイ
キウイには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が、理想的な割合で含まれています。
ビタミンCもたっぷりで、カリウムやビタミンEの栄養補給にもつながります。
13. お酢
お酢には酢酸、クエン酸、アミノ酸、有機酸が多く含まれています。
アミノ酸には善玉コレステロールを増やす働きがあり、野菜との相性もいいことから、ダイエット中や肌荒れの方におすすめです。
14. オリーブオイル
オリーブオイルは腸を温めて、便秘を予防する効果が期待できます。
食事にかけて食べるだけなので、食事をつくるのが面倒なときでも簡単にできる腸活の食材です。
15. 甘酒
甘酒はオリゴ糖やブドウ糖、ビタミンB群といった栄養素が含まれています。
フルーツやヨーグルトと合わせると相乗効果で大腸の動きが活発になり、便秘解消にもつながります。
腸活におすすめの食材を使ったレシピ動画集
まとめ
今回は、腸活におすすめの食材をまとめてご紹介しました。
好きな食材や続けられそうな食材はあったでしょうか？
腸活で腸内環境が整えられると、便秘解消や病気の予防などさまざまなメリットが生まれます。
ちなみに、食物繊維は「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」の割合で食べるのがおすすめです。
毎日の食事に取りいれて、必要な栄養を吸収して不要なものは排出する美腸を目指しましょう。